in , , ,

Чем питаться интеллектуалу: 5 натуральных бустеров для мозга


Почему хочется есть, когда много думаешь

Головной мозг, как всякий орган нашего тела, нуждается в пище. Клетки мозга — нейроны — весьма избирательны и прожорливы. Подсчитано Brain Energy Metabolism: Focus on Astrocyte-Neuron Metabolic Cooperation , что суммарная масса клеток мозга составляет 1/50 массы тела, тогда как на их «прокорм» наш организм расходует 1/5 часть кислорода и до 1/4 глюкозы, усвоенной из пищи.

Интенсивная мозговая деятельность увеличивает расход энергии. Казалось бы, ешь побольше сладкого — и всё будет отлично. Но всё не так просто. Слишком высокий уровень глюкозы в крови почти так же плох 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You , как и низкий. Резкие перепады совсем не помогают мозгу работать эффективно, тем более в условиях высоких умственных нагрузок. Поэтому диетологи советуют Brain food начать утро с пищи, богатой медленными углеводами.

Какие продукты помогут мозгу лучше работать

1. Овсяные хлопья

Еда для мозга. Овсяные хлопья
HandmadePicture/Depositphotos.com

Завтрак, включающий овсяные хлопья, — идеальное решение  Brain food . Изготовленные из цельного зерна, они сохраняют полезные свойства этого злака, но, в отличие от крупы, готовятся быстро или поедаются сырыми, без термообработки.

Углеводы составляют более половины массы овса — 66%, но на долю «быстрого» сахара приходится только 1%. Ещё 11% составляют пищевые волокна, а оставшиеся проценты — крахмал. Он в основном представлен длинными цепочками связанных молекул глюкозы — главного топлива головного мозга.

Крахмал медленно расщепляется и подпитывает организм энергией постепенно, без резких скачков.

Овёс содержит очень полезный бета-глюкан — перевариваемое пищевое волокно. Под действием бактерий кишечника оно расщепляется, всасывается и приносит пользу Beta glucans нашему организму. Бета-глюкан рекомендуют: усиленно тренирующимся спортсменам — чтобы выстояли под натиском повышенных нагрузок, людям после операций — чтобы быстрее восстанавливались, а также пациентам с синдромом хронической усталости.

Стоит учесть и такие компоненты овса, как цинк, железо и витамины группы B. Схожими свойствами в разной степени обладают все цельные злаки: ячмень, пшеница и другие. Однако овёс в этой группе — непревзойдённый лидер.

Сколько есть

Ежедневно рекомендуется How many grain foods are needed daily? съедать полчашки (около 30 г) сухих овсяных хлопьев, например в виде каши. Всего зерновых продуктов — около 170 г в день.

2. Грецкие орехи

Еда для мозга. Грецкие орехи
gresey/Depositphotos.com

Замечали, что ядра грецких орехов даже внешне напоминают головной мозг? Возможно, сама природа намекает нам, зачем их есть.

Положительный эффект диеты, содержащей до 15% орехов, отметили у мышей. В сравнении с обычным питанием, такое обогащение рациона привело к улучшению Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease. памяти и способности к обучению.

В 2015 году в ходе исследования было установлено A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult us populations represented in NHANES , что употребление около 10,3 г грецких орехов в день улучшает прохождение когнитивных тестов.

Данные исследований в целом подтвердили New UCLA research suggests walnuts may improve memory , что есть грецкие орехи полезно для головного мозга и для работы нервной системы.

Сколько есть

Рекомендуется 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans съедать 140 г очищенных орехов в неделю (около 20 г в день).

3. Миндаль

Еда для мозга. Миндаль
ahundov/Depositphotos.com

Как и грецкие орехи, миндаль является натуральным источником полезных веществ, которые благотворно сказываются на работе головного мозга. Подобное действие в медицине называют ноотропным — улучшающим память и внимание, повышающим способность к обучению.

В ходе исследования Nootropic and hypophagic effects following long term intake of almonds (Prunus amygdalus) in rats с участием крыс было установлено, что употребление миндаля улучшило мозговые функции группы животных по сравнению с особями на обычной диете.

Кроме того, после двухнедельного употребления миндаля (в среднем 56 г в день) наблюдали The effect of almonds on inflammation and oxidative stress in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover controlled feeding trial.  уменьшение содержания токсических веществ в крови у больных диабетом второго типа.

Сколько есть

Ежедневно рекомендуется How do I count the oils I eat? съедать 3 чайные ложки (около 15 г) очищенного миндаля.

4. Рыба

Еда для мозга. Рыба
svariophoto/Depositphotos.com

Поскольку головной мозг на 60% Essential fatty acids and human brain. состоит из жиров, стоит их включить в свой рацион. Особо ценными в пищевом смысле являются омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновая, докозапентаеновая и докозагексаеновая. Человеческий организм не может сам синтезировать их, поэтому эти вещества называют незаменимыми.

Наибольшее содержание готовых кислот омега-3 обнаружено в рыбе: скумбрии, анчоусах, сардинах, сельди, тунце, пикше и форели.

В 2009 году были опубликованы результаты крупного шведского исследования с участием юношей в возрасте 15 лет. Данные пищевого опросника, касающиеся в том числе частоты употребления рыбы, через 3 года сопоставили с результатами тестов интеллектуального развития в системе воинской оценки призывников (у 3 972 участников). Исследователи обнаружили Fish intake of Swedish male adolescents is a predictor of cognitive performance. , что молодые люди, которые указывали, что едят рыбу раз в неделю и чаще, — прошли тесты с лучшими результатами, чем те, кто ел её реже.

В дополнение к аргументам, перечисленным выше: рыба является источником ценного белка, витамина D, фосфора и других веществ, необходимых для бесперебойной работы мозга.

Сколько есть

Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю (готовые порции около 100–150 г). При ежедневном употреблении норма How much food from the Protein Foods Group is needed daily? составляет около 30 г готовой рыбы или морепродуктов.

5. Тёмный шоколад

Еда для мозга. Тёмный шоколад
svl861/Depositphotos.com

Уточнение «темный» очень важно. Списком полезных свойств 7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate обладает продукт с массовой долей какао не менее 70%. Как универсальное средство для быстрого восстановления сил его используют давно, например, он входил в меню участников полярной экспедиции Nansen’s Fram expedition Фритьофа Нансена в 1893–1896 гг.

Содержание микроэлементов в нём действительно впечатляет.

Активный компонент Количество в 100 г тёмного шоколада (обычная плитка), мкг Процентная доля от рекомендуемой
дневной нормы потребления, %
Селен 6,9 10
Калий 722 21
Цинк 3,3 22
Фосфор 311 31
Магний 230 58
Железо 12 67
Марганец 2 98

В плитке шоколада содержатся: стимуляторы теобромин (810 мг) и кофеин (81 мг), около 46 г углеводов, из них на долю сахара приходится 24,2 г.

Результаты исследования The Effect of Flavanol-rich Cocoa on the fMRI Response to a Cognitive Task in Healthy Young People с участием здоровых молодых людей, получавших на протяжении 5 дней с пищей активный ингредиент какао (флавонолы, 150 мг), свидетельствовали об улучшении кровоснабжения областей мозга, ответственных за решение умственных задач.

По данным randomized study of the acute effects of cocoa-rich chocolate on the vascular function and cognitive performance of yiung and healthy adults 2018 года, даже разовое употребление 20 г тёмного шоколада способно улучшить показатели памяти у здоровых молодых людей в возрасте 18–27 лет.

Сколько есть

Рекомендуется есть шоколад, учитывая нормы Sugar Recommendation for Healthy Kids and Teens потребления сахара: не более 100 г или одной плитки в день.

В заключение

Все эти продукты должны стать составляющими сбалансированного питания. Не ешьте только их, а в случае с орехами — пропорционально снизьте долю других продуктов, богатых жирами. Если вы страдаете каким-либо заболеванием, не переносите некоторые продукты или склонны к аллергии — учитывайте ваши диетические ограничения и особенности. Сомневаетесь — консультируйтесь с вашим врачом.



Source link

What do you think?

Written by admin

РФ и Украина впервые за долгое время провели двустороннюю встречу по газу

«Внешность и чувство юмора у меня от дедушки». Первое интервью с внучкой Виктора Черномырдина, дебютанткой бала Tatler

Back to Top

Log In

Forgot password?

Forgot password?

Enter your account data and we will send you a link to reset your password.

Your password reset link appears to be invalid or expired.

Log in

Privacy Policy

To use social login you have to agree with the storage and handling of your data by this website. %privacy_policy%

Add to Collection

No Collections

Here you'll find all collections you've created before.